SEGUNDA — Treino Forte
• 2 min aquecimento
Pedalada leve a média, tudo sentado. Objetivo: aquecer articulações e subir a temperatura do corpo.
• 6 min força em pé (40s em pé pesado / 20s sentado leve ×3)
Força de base: 40s em pé com resistência pesada (tronco firme), 20s sentado leve pra respirar. Repete 3 ciclos e faz 2 blocos pra fechar 6 min.
• 6 min VO₂ (20s rápida / 40s leve ×6)
Condicionamento: 20s pedalando rápido (intenso), 40s leve sem parar. Repete 6 vezes (1 min cada) pra dar 6 min.
• 2 min em pé pesado
Força contínua em pé, resistência pesada, cadência constante. Serve pra consolidar o estímulo e terminar de “cozinhar” as pernas.
• 1 min desaceleração
Pedalada bem leve pra normalizar respiração e evitar tontura. Não pula isso.
TERÇA — Core & Estabilidade
• 1 min aquecimento
Leve, só pra entrar no ritmo.
• 3 min em pé
Resistência média. Objetivo: ativar core e postura sem moer a perna.
• 4 min inclinação tronco (×4)
Ativa oblíquos: inclina levemente esquerda, neutro, direita (sem balançar o quadril). Repete 4 ciclos.
• 4 min em pé cadência constante
Trabalho de estabilidade: tronco parado, abdômen contraído, pedal constante.
• 2 min em pé leve
Descompressão ativa: mantém estímulo sem fadigar.
• 1 min desaceleração
Leve, pra finalizar tranquilo.
QUARTA — Treino Forte
• 2 min aquecimento
Mesmo da segunda: leve a médio, sentado.
• 6 min força
Repete o bloco de força em pé da segunda (40s pesado em pé / 20s leve sentado).
• 6 min VO₂
Repete o bloco de VO₂ da segunda (20s rápido / 40s leve ×6).
• 2 min em pé pesado
Final forte em pé, resistência pesada, cadência constante.
• 1 min desaceleração
Leve pra normalizar.
QUINTA — Core & Estabilidade
• 1 min aquecimento
Leve, sentado.
• 3 min em pé
Resistência média, foco em postura.
• 4 min inclinação tronco (×4)
Mesmo da terça: inclina pouco, quadril estável, oblíquos trabalham.
• 4 min em pé cadência constante
Tronco firme, abdômen contraído, pedal constante.
• 2 min em pé leve
Solta as pernas sem parar.
• 1 min desaceleração
Final leve.
SEXTA — ABS KILLER
• 1 min aquecimento
Leve e direto.
• 3 min em pé média-pesada
Ativa core e pernas: resistência média-pesada, tronco firme, sem quicar.
• 4 min inclinação (×4)
Inclinação sutil pra esquerda/neutro/direita. Obliquos pegam fogo aqui.
• 4 min sprints (10s/20s/20s ×4)
Cada ciclo: 10s sprint em pé pesado, 20s sentado leve, 20s em pé pesado cadência média. Repete 4x (1 min cada) = 4 min.
• 2 min em pé cadência média
Consolida o estímulo: em pé, resistência média, ritmo constante, core travado.
• 1 min desaceleração
Leve pra baixar frequência e não ficar zonzo.
SÁBADO — Leve & Rápido
• 1 min aquecimento
Leve, sentado.
• 2 min em pé
Resistência média, postura firme.
• 2 min inclinação
Inclina sutilmente pra ativar oblíquos sem cansar demais.
• 3 min em pé cadência média
Ritmo constante, core ativo, sem heroísmo.
• 1–2 min desaceleração
Leve pra encerrar de boa.
DOMINGO — Livre
• Descanso total
Recupera de verdade. Sono e comida decente ajudam mais que inventar treino meia-boca.
• OU 5–10 min leve
Sentado, resistência baixa. Só pra soltar as pernas e circular sangue.
• OU repetir sábado
Se estiver bem, faz o leve e rápido. Sem sprints.
Rotina antes dos exercícios
• Café leve
bisnaguinha + ovo + café.
• Digestão
Aguardar 20–30 min.