SEMANA 1
SEG (A) — Peito + Tríceps
Flexão aberta: 4× 8–15
Flexão diamante: 3× 6–12
Core (10 min, 3 voltas)
Prancha: 30–45s
Prancha lateral: 20–30s cada lado
Hollow hold: 20–40s
Mountain climber controlado: 30s
Descanso: 30–45s entre voltas
QUA (B) — Braço
Rosca direta: 4× 8–12
Rosca martelo: 3× 10–15
(Opcional recomendado) — Tríceps direto
Tríceps testa: 3× 10–15 (se tiver halter ou elástico)
SEX (A) — Repete SEG
Mesma estrutura de Peito + Tríceps + Core.
SEMANA 2
SEG (B)
Braço (+ core ao final).
QUA (A)
Peito + tríceps (+ core ao final).
SEX (B)
Braço (+ core ao final).
Depois é loop
Continua alternando A/B semana sim, semana sim. Consistência faz o trabalho sujo.
Regras de ouro (as únicas que importam)
1) Descanso
Entre séries: 60–90s.
2) Intensidade
Para com 1–2 reps sobrando (quase falha). Se sobrar um monte, tá leve.
3) Progressão
Flexões: quando bater aberta 4×15 e diamante 3×12, dificulta com pé elevado, mochila com peso ou descida lenta (3s).
Roscas: quando bater direta 4×12 e martelo 3×15, aumenta o peso. Sem peso? Faz mais lento, segura 1s no topo e desce controlando.
Core (variação sem enjoar)
2× na semana
Troca o mountain climber por elevação de pernas no chão: 10–15 reps.
1× na semana
Troca por bicicleta controlada: 30–40s.
Regra da cerveja (a que mais dói)
Se você quer barriga menor e músculo maior
Cerveja vira evento, não rotina.
O que esperar (sem fanfic)
2–4 semanas
Peito e braço “enchem” e a estética começa a aparecer.
6–8 semanas
Volume visível de verdade.
12 semanas
Você começa a parecer “treinado” (e não “tentando”).